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こんにちは。terminationです。
皆さん、毎朝、朝食を食べていますか？
ダイエットに関わらず、朝は忙しくて、朝食を抜く生活が習慣化していませんか？
・朝食を食べる習慣が、気づけば無くなってしまった・・。
・朝は起きるのが苦手で、朝食を食べる時間がなかなか無い・・。
この記事では、そんな方向けに、「時短で食べられる」オススメの朝食について紹介したいと思います。
特に、ダイエットの際は、カロリーを減らそうとして朝食は抜きがちですが、
むしろ、朝食は食べたほうがダイエットにも良いです。
忙しい朝でも用意ができる、時短の朝食メニューについて、
また、オススメの朝食の組み合わせについて記載します。
しっかりと朝食を食べて、毎朝のスタートを元気よく切れるように。
また、朝しっかり食べる事で夜間の栄養補給、昼食時の血糖値の急上昇抑止をしてダイエットにも役立てていければと思います。
理想は日本の定番メニュー
朝食の理想は、日本人の定番朝食です。
理由は、3大栄養素がバランスよく取れるからです。(炭水化物＋タンパク質+脂質)
＜定番の朝食＞ ・ご飯 ・焼き魚 ・たまご ・納豆 ・みそ汁 ・野菜
朝食は、この日本の定番朝食に近づけていくことが、栄養面でも目標となります。
オススメのお手軽朝食リスト
・バナナ お手軽度：★★★★★
→炭水化物としてバナナはオススメです。調理時間０。
・ゆでたまご お手軽度：★★★☆☆
→いわずとも、栄養豊富でタンパク質も豊富な卵は朝食で必ず食べておきたいです。
ゆで方は半熟など、消化にもいいです。
前日までに準備が必要です。(茹でて2～3日は冷蔵庫で保存できます。)
・ヨーグルト お手軽度：★★★★★
→タンパク質、炭水化物、カルシウム、善玉菌も取れます。
できれば、砂糖の入っていないプレーンにしましょう。調理時間は０。
・オートミール お手軽度：★★★★☆
→炭水化物、食物繊維、タンパク質も取れます。
少量(100ml程度で十分)のお湯を沸かす。オートミールにかける。レンジで20秒チンで食べれます。
・納豆 お手軽度：★★★★☆
→植物性タンパク質や、ミネラルも取れます。
調理は要りませんが、パックを開けて食べるまで、手が汚れる事も含めて★4にしました。笑
・サラダチキン お手軽度：★★☆☆☆
→コンビニ等で買う場合は調理０です。自前の場合は事前に調理が必要です。
低糖質・低脂質・高たんぱくの王道です。
・ミニトマト お手軽度：★★★★★
→ヘタは取りましょう。ビタミンもダイエットには必要です。
・ツナ缶 お手軽度：★★★★★
→オンオイルだと、低糖質・低脂質・高たんぱくの最強食材になります。
(普通のツナ缶でもOKです。)調理時間０です。
・ナッツ類 お手軽度：★★★★★
→良質な脂質(n-3系)が取れて、クルミが特にオススメです。食べすぎには注意しましょう。(10粒までくらい)調理時間０。
・牛乳 お手軽度：★★★★★
→普通の牛乳でもいいですが、低脂肪もオススメです。
タンパク質、カルシウム、栄養豊富です。
量の目安は～200mlくらい。 調理時間０。
私は、今の朝食メニューに落ち着くまでは、少しづつにステップを踏んで行きました。
STEP1: ゼロからの導入
まず、今朝食を一切食べていない場合は、なんでもいいので１つ、導入しましょう。
特に、朝食を食べる習慣が無い方は、いきなりたくさんの朝食は食べられない事もおおいので、少しづつ増やしていく事がオススメです。
私の場合、「牛乳」「バナナ」「ゆでたまご」のまず1種類、朝食べることから始めていきました。
STEP2: 毎日続けられたら、2～3種類に増やしていく
朝、1つが食べられるようになったら、「毎日」食べ続けましょう。そして習慣化しましょう。
１つが食べられるようになったら、２～３つに増やしていきましょう。
この時のポイントは、「炭水化物」「タンパク質」がメインの栄養素となる組み合わせにすることを押さえておきましょう。
例： バナナ＋ゆでたまご、バナナ＋牛乳。オートミール＋ゆで卵 等。
最終STEP3: ＜日本の定番朝ごはん＞ に近づけていく
最終STEPは、日本の定番朝ごはん に近づけていく事です。
3大栄養素を意識した私の現在の朝食メニューと、用意の仕方をご紹介します。
■炭水化物
(オートミール or 冷凍ご飯 or バナナ)
・オートミール
→お湯を沸かしてレンチン。
・冷凍ご飯
→多めに炊いて、ラップに小分けして冷凍しておく。レンチンするだけ。(90秒ほど)
・バナナ
→フックにつるして、茎の周りをラップしておくと、長持ちします。
■タンパク質(脂質)
・目玉焼き
→フライパンで焼きます。30秒ほど焼いたら、少量の水を入れて蓋をして蒸します。30秒～1分程度。半熟の場合はこれでOK.完熟が良ければ、長めに蒸します。
・納豆
→私はタレはかけず、酢をかけて酢納豆にしています。
・サラダチキン
→コンビニでは買わないので、事前に調理しておきます。
・サバ缶、ツナ缶等
→缶詰あけるだけです。
■その他(ビタミン、＋αの一品等)
・冷凍ブロッコリー
→ブロッコリーは基本、冷凍が楽なので使っています。３~4個くらい。レンチンで1分くらい。
・ミニトマト
→ヘタを取るだけです。
・ヨーグルト
→デザートとして、＋腸内環境を整えるためにも食べています。
上記の朝ごはんですが、調理時間は5分～10分程度です。
私は毎朝、子供の分も合わせて作っていますが、大して時間は変わりません。
いかがでしたでしょうか。
こうやって振り返ってみると、朝食を食べるなんてことは、そんなに難しい事では無いように思えますが、私も、気づけば高校生くらいの時から20年近く、ほとんど朝食を食べる習慣は無くなっていました。
是非、ダイエットのみならず、健康的な食生活を送るために、朝食を取っていない方は、まずは1品！
の参考になれば幸いです。
