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こんにちは。terminationです。
筋トレを始めた当初、私はこんな悩みを持っていました。
・筋トレはダイエットにも効果があるけど、平日は仕事もあって昼間は筋トレできない・・。
・夜も帰って家族との団らん、また飲みにいったりすることもあるため、なかなか時間が取れない・・
筋トレを始めたはいいものの、「なかなか筋トレの機会が作れない」という事も実際あると思います。
どうしたら、筋トレをする時間が作れるだろうか？と考えた結果、
そうだ！スキマの時間にサクっとできる筋トレをしてしまえばいいのでは！と考えつきました。
本記事では、「忙しくてなかなか筋トレの時間が取れない」方向けに、
スキマ時間でできる筋トレのやり方 について、ご紹介したいと思います。
本記事の内容 ・仕事の合間にも筋トレはできる？ ・筋トレを行う頻度について ・仕事の合間(スキマ)時間に実践する具体的方法 ・オフィス・筋トレの種類紹介
実際に、私は、本記事で紹介するスキマ時間筋トレを実践して、1カ月平均0.5kg~1.kg程度の減量に成功しました。
筆者が実践したダイエットの詳細は、下記記事に書いていますので、よろしければこちらも確認してみて下さい。
スキマ時間筋トレは、1セット30秒～1分程度で終わるので、習慣化すると筋肉維持・向上につながり、
脂肪が燃えやすい身体になるため、ダイエット効果がとても期待できます。
スキマ筋トレは、導入のデメリットは無く、「ダイエット・血流改善、脳のリフレッシュ」とメリットが盛り沢山です。
是非、最後まで読んでみてください。
仕事の合間にも筋トレはできる？
仕事の合間でも筋トレは十分可能です。
筋トレが行いやすいスキマ時間の一例は、下記の時間帯です。
仕事中のスキマ時間の一例： ①オフィス出勤前 ②お昼休み ③午後の一服休憩時
そろぞれのスキマ時間について、実際の実践方法を続けて記載していきます。
①オフィス出勤前
会社やオフィスに10分～15分程度、早く着くようにします。
会社の近くに早くついたら、出社前に筋トレをしてしまいましょう。
②お昼休み
私はいつも弁当を持参していますので、お昼休みになったらすぐに食べます。
ゆっくり食べても、15分もあれば食べ終わりますので、残りの時間は軽い食後の運動＋筋トレをします。
③午後の一服休憩時
私はデスクワークが主になりますが、1時間～1.5時間に1度は、席を立って小休止を挟むようにしています。外に出て空気を吸うついでに、1セット軽く筋トレをします。
筋トレを行う頻度について
ここで紹介するのは、ハードな筋トレではなく、低負荷～中負荷程度の筋トレになります。
週1回でももちろん効果はありますが、よりダイエット・筋肉維持効果を高めるためには、
最低でも週2～3回は続けたいところです。
例えば、下記のように、中1日で休みを入れるのも良いと思います。
・月 筋トレ ・火 休 ・水 筋トレ ・木 休 ・金 筋トレ
私のオススメとしては、身体が慣れてきたら毎日の日課としてしまう事をお勧めします。
仕事の合間(スキマ)時間に実践する具体的方法
Case1.屋外で
最も多いのが、休み時間に屋外で筋トレを行うパターンかと思います。
なるべく人気の少ない所、またできれば日光の当たる場所に移動して、立って行う筋トレをしましょう。
Case.2.屋内で
仕事柄、外に中々出れない時もあると思います。
そんな時は、イスに座りながらできる筋トレもオススメです。
また、給湯室やエレベータの待合室、もしくはトイレなどでも、ちょっとしたスキマに筋トレをやってしまう事は、可能かと思います。
人がいる中で筋トレをしているとさすがに不審者に見えてしまいますので、
人の気配が無いところに実践することをお勧めします。笑
オフィス・筋トレの種類紹介
私が仕事の合間に行っていた筋トレについて、紹介します。
大体、1セット30秒～1分と短時間で行えます。
セット数やインターバル(セット間の休憩)は、それぞれ無理のない程度でいいと思います。
目安としては、1～3セット、インターバルは30秒～1分程度が良いと思います。
①ランジ系(バックランジ、フロントランジ)
・片足交互、15回～20回
バックランジのやり方
①立っている状態から、片足を後ろに出す
②しゃがむ(前にある足のヒザを90度くらいまで曲げる)
③左右交互に繰り返す
■POINT:
・ヒザをしっかり90度くらいに曲げる
・ヒザはつま先よりも前に出ないようにする
・足をしっかり後ろになるべく遠くに出す
・背筋を伸ばす
バックランジは、人が周りに居てもがあってもそれほど目立ないので、特にオススメです！笑
実際にバックランジをしている様子は、下記動画を見てみて下さい。
②サイドレイズ(素手・水筒・ペットボトルなどを持って)
・両手で 10回～15回
③手すりプッシュアップ
・10回～15回
④手すりプランク
・30秒～1分間
手すりプランクのやり方
①いい感じの手すりを見つける
②手すりに腕をかける
③足はなるべく手すりから離し、つま先立ちになる
※ベランダで撮影したため、足があまり手すりから離せていませんが、
手すりから離してつま先立ちになると、負荷が上がります。
■POINT:
・背筋を伸ばし、体幹(腹筋周り)にグッと力を入れる
・手すりに腕は、片腕でもOK
お昼休憩の一息をついている・・・フリをして体幹をしっかり鍛えている
これは全く
⑤スクワット(足幅自由、腰の落とす高さも自由。)
・5回～20回(自由でOK)
⑥椅子に座った状態でレッグ・エクステンション
・10回～15回
⑦椅子に座った状態でドローイン(お腹をへこます)
・20秒
まとめ：筋トレの形にこだわらず、まずは回数をこなしましょう！
この記事では、仕事の合間でも行えるスキマ時間筋トレについて記載しました。
スキマ筋トレは、ジム等で行う高負荷なトレーニングはなかなか難しく、少ない負荷の筋トレとなります。
負荷が軽く、時間も短時間で行えることが最大のメリットです。
普段あまり筋トレを実施していない初心者の方は、筋トレの動作等、細かい形にはこだわらず、まずは1セットでも多く、回数をこなしていくことを意識しましょう。
仕事の合間の小休止時に筋トレをする事で、ダイエットのみではなく、血行が良くなる・頭がリフレッシュされる等、身体にとってとても健康的な効果が期待できますよ。
