目次
筆者は、インフラエンジニアとして客先常駐型で仕事をしています。(現在はテレワークメイン)
この記事では、筆者が実際にエンジニアとして客先常駐で仕事をしながら実践したダイエット方法について、具体的な内容と、その結果について記載します。
今回の記事は、「低脂質(ローファット)な食事編」です。
筆者の自己紹介を簡単にさせて頂きます。
▼筆者の自己紹介 1987年生まれ 36歳 男 身長:165㎝ 体重:ダイエット前:68kg(2020年頃) → ダイエット後:60kg(2022年～) 体脂肪率：ダイエット前：20％以上 ダイエット後:10％～15％ 職業：インフラエンジニア(サーバー設計・構築等)
筆者のプロフィールの詳細については、下記記事で紹介しています。
運動ルーティンの実施と併用し、低脂質な食事ダイエットを実施
１日の運動ルーティンと併用し、低脂質な食事ダイエットを筆者は実践しました。
運動ルーティンについては、下記記事も合わせて確認してみて下さい。
低脂質な食事ダイエットの結果：3ヶ月で-3.0kg減
下記は、筆者が実際に低脂質な食事ダイエット(運動ルーティンと併用)を始めて推移した体重・体脂肪の記録です。
▼筆者の実際の体重の推移 2021年3月：66kg → 2021年6月(3ヶ月) 63kg -3.0kg
3ヶ月で 約3kg程の体重の減少 でした。
実際の測定記録の一部を下記に記載します。
2021年3月28日 体重：65.0kg 体脂肪率：17.7%
2021年6月6日 体重：62.8kg 体脂肪率：16.9%
その後も、月に約1kgペースで体重は減少し、2021年8月頃には61.0kgまで減少(ダイエット開始から-5.0kg) したところで、ダイエットは一旦終了しています。
では、実際に筆者が行った 低脂質な食事ダイエット の具体的な内容を記載していきます。
①朝ごはんを食べる(抜かない)
まず1つ目は、朝ごはんを食べるという事です。
具体的に、筆者が食べていた主な朝食メニューは下記です。
・ごはん or 雑穀米(茶碗1杯程度)
・目玉焼き
・ヨーグルト
・納豆
＜忙しい時でも必ず食べたもの＞
・低脂肪牛乳
・プロテイン
至って普通の食事 です。
ただし、朝食が習慣化 するまでは、時間が無い時もあったので、その時は
牛乳・プロテイン※は必ず取るようにしていました。
※プロテインは、コンビニで売っているザバスの200mlパックの物 等を併用。
②昼食は持参する(低脂質な弁当を持参)
次に昼食です。当時、ほぼ毎日筆者は片道1時間程度の勤務先へ出社 していました。
基本的に、9割方ランチは、作った弁当を持参する形 としました。
メニューはほぼ毎日固定です。実際のランチメニューは下記です。
・オートミール(30g~50g)
・ゆで卵(2～3個)
・鶏むね肉(予め湯せんしたもの：50g～100g)
・ブロッコリー
・ミニトマト
＜下記、日替わりで追加や入れ替えていた食材＞
・ごはん(オートミールの代わりや、追加で持っていく おにぎり1個分程度)
・ノンオイルツナ缶(緊急時用として1つ持っておく)
・チーズかまぼこ(緊急時用として１つ持っておく)
昼食は、当時よく見ていた「なかやまきんに君のyoutube動画」を参考に、上記のメニューとしました。
ちなみに、今回ご紹介する低脂質弁当は、大体「300円以下」程度のコストなため、
ランチを普通に買う、外食するよりも低コストで節約にもなります。
お弁当作成の工夫ポイント(時短・節約)
ポイントとしては、弁当作成に手間がかかる点 ですが、 朝は作っている時間が無いので、
作り置き をしたり、前日の夜に作ったり と工夫をし、手間をなるべく無くすようにしました。
実際に筆者が行った工夫ポイントは下記です。
▼時短：低脂質ランチ作成のポイント ・オートミール →ラップに30g程包んで持っていくだけ。職場の給湯室のお湯を食べる前にかけるだけ。 ・ゆで卵 →1度に5～6個茹でておく。冷蔵庫で2～3日は持つため、茹でるのは週に2～3回。 ・鶏むね肉 →調理方法の要約：①皮をはいだ鶏むね肉に塩を適量まぶし、フォークで数か所穴をさしたものをビニールかジップロック入れる→②お湯を鍋に沸騰させたら火を止めて、①を入れる。③60分程放置で完成 →一度に300g～400g程度作れる。2～3日は冷蔵庫で持つ。 ・ブロッコリー →冷凍品を使用。(できれば加熱済みのもの)入れるだけ。 ・ミニトマト →ヘタを取っていれるだけ
調理の手間がかかるのは ゆでたまごと鶏の胸肉 ですが、こちらは1度に2～3回分は作成できるため、
調理の回数は週に2回程度 まで削減できます。
平日は仕事後に調理するのはなかなか大変なので、筆者は
1回は日曜日の夜、 2回は火～水曜日 という形で調理をよくしていました。
あとは基本的に、食材をタッパーや弁当箱に詰めるだけ なので、作成時間は5分程度で終わります。
朝はやっぱり作成が面倒でしたので、筆者は前日の夜に上記の弁当詰めまで行ってしまい、冷蔵庫に入れて置き、朝は持っていくだけ という方法を実践していました。
注意：夏場は食品が傷みやすい為、お弁当を持参するときは保冷剤等を入れておくと良いです。
継続のポイント：週1回はお弁当休みいれてもOK
弁当作りですが、 時短とはいえやはり手間がかかり、面倒になるときもあります。
ちょうど、卵や鶏むねのストックが切れるタイミング や 金曜日 等に、たまに弁当休みを入れるのもアリです。
筆者も、週に1回くらいは弁当休みを入れて、買ってきた弁当やコンビニスナック等を食べる日もありました。
③低脂質な間食を用意する(午前・午後)
そして最後は、「間食」についてです。
大抵の人は、朝ごはんは基本的に7～8時頃、昼食は12時頃、といったタイミングで食べていると思います。
そして、夕食は恐らく7時以降 となるケースが多いため、
15～16時頃に、「間食」を必ず入れます。
間食ですが、スナック菓子等は避け、筆者は下記の物を主に持参して食べるようにしていました。
・バナナ
・プロテイン
・チーズかまぼこ
・ナッツ類 等
プロテインは、ザバスのパックタイプが常温保存OKなので、持ち運びにオススメです。
バナナは、ラップで包んで持っていきますが、冬場以外は、食べるころ(15時ごろ)には痛みやすい ので、代わりにおにぎり1個などでもいいかと思います。
また、午前中にどうしてもお腹が空いた時にも、ナッツなどで間食するのもありです。
【ナッツの注意点】
ナッツは栄養も豊富ですが、食べすぎには注意しましょう。
大体、手で軽くひとつかみ くらいが適量です。(10g～20g程度)
まとめと夕食と外食機会・アルコールについて
筆者がITエンジニアとして客先常駐しながら、
実際に実践した低脂質な食事3点(朝食・昼食・間食)について記載しました。
夕食については、炭水化物を控える(ご飯は茶碗一杯まで)事・油ものを控える 事以外は、特に制限は設けていませんでした。
また、当時筆者は、アルコールはほぼ毎日飲み、少量のおつまみを食べていましたが、上記のように一部の食事習慣を見直す事で、十分にダイエットが叶ったと感じています。
是非、エンジニアで食生活を見直したい という方の参考になれば幸いです。
低脂質な食事についてさらに学びたい方へ
低記事では、「低脂質な具体的な食事内容」について記載をしています。
効率よくダイエットを進めるには、「総カロリー」や、「3大栄養素のバランス(炭水化物・脂質・タンパク質)」に関する知識と理解が不可欠なものととなります。
筆者が知識を深めるにあたり、参考になった文献は下記です。
さらに学びを深めたい方は、是非参考にしてみて下さい。
