30代:メタボITエンジニアが、8kg減量に成功したダイエット方法

体重計に乗って図っている ダイエット/健康管理
Woman standing on a scale
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こんにちは。terminationです。

身長165㎝
体重68kg
腹囲86cm

上記は、私の2020年9月時点での身体数値です。
なかなかのメタボ、肥満、お腹ポッコリの30代サラリーマンでした。

2021年、筋トレに出会い、そして食事管理・マクロ管理等、ダイエットに関して知識をつけて
運動、食事管理を続けていきました。

そして1年後、2022年1月の健康診断の結果で、1年間のダイエットの成果がしっかりと出ました。

筆者の1年間のダイエット結果と、ダイエットの経過についてこの記事ではまとめたいと思います。

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2020年→2021年 1年間のダイエット結果

筆者の1年間のダイエット結果(2020年→2021年)

★体重 68.1kg → 60.1kg (-8kg減)
★腹囲 86.5cm → 69.5cm (-17cm減)

どちらも目に見えて、結果が出ました。

2020年健康診断の結果。
2020年9月 健康診断結果

2022年の健康診断結果
2022年1月 健康診断結果

体重や腹囲の減少以外にも、健康診断では下記の改善が見られました。

・脂肪肝の消失
・肝機能系の数値の改善
・コレステロール値の改善

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身体の見た目の変化(1年間)

2021年2月~2021年12月までの肉体の変化を、実際の身体の撮影記録から見てみたいと思います。
(左上が2021年2月、右下が2021年12月です。)

筆者の身体の肉体の変化の様子、腹筋周りは特に肉が落ちている。
筆者の肉体の経過(2021年1月→2021年12月)

特にお腹周りは目に見えて贅肉が落ち、筋肉の筋が見えるようになりました。


1年間の中で、ダイエットとして具体的にどんな行動をしたのか、ザックリ書いてみたいと思います。

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筆者がダイエットの為に取り組んだ内容と経緯

筆者がダイエットとして主に取り組んだ内容は、下記です。

取り組んだ内容一覧
・筋トレの導入
・たまに有酸素運動
・キックボクシングジムへの入会
・高たんぱく低脂質への食事の管理
・アルコール時のおつまみの制限

それぞれの内容について、導入したきっかけと経緯を書いていきたいと思います。

なかやまきんに君の動画をきっかけに、筋トレを始めた

きっかけは、「youtubeでなかやまきんに君の動画を見た」事です。
筋トレには下記の利点があることから、「続けられるかな」とも思いました。

筋トレを始めたきっかけ(利点)
・スキマ時間にサクっとできる(数分間で完了できる)
・暇つぶしになる
・お金がかからない(自重トレーニングの場合)
・子供と公園で遊んでいるときでも、「ながら」トレーニングができる

筋トレは、結果的に続きました。

現代はyoutubeで筋トレ方法などがとても簡単に学べるので、どんどんハマっていきました。

仕事のある日は、スキマ時間に筋トレを行っていました。

仕事の合間に行っていた筋トレについては、下記の記事で紹介していますので、
こちらもよろしければご覧ください。

有酸素運動の実施(キックボクシングジムへの入会)

有酸素運動も同時に実践していました。
時間は10分~20分程度、ペースは7:00~8:00/km 程度です。

筆者はこれまで、ダイエット=有酸素運動という考えがありましたが、
今回は、筋トレと食事管理をメインに考えていました。

有酸素運動(ジョギング)は、「気分転換として」たまに走る程度に捉えていました。
ただ、走れば走るほど体力がついてきて、辛く無くなっていきます。

辛くなくなると、走る事が楽しくなってくるんですよね。

走る事が楽しくなり、一時期は とりあえず時間が空いたら走っていました。

結果的に、一番多い時で月間60km程度、走っていました。

2021年4月の月間走行距離を示すNikeアプリ:距離60km
2021年4月の月間走行距離:60km

キックボクシングジムへの入会

筋トレ、有酸素運動とは別に、2021年3月から、キックボクシングジムへ入会しました。
入会のきっかけは、下記の2つです。

 ・トレーニングジムより月の会費が安かった事
 ・格闘技を始めてみたいと思った

始めはウェイトトレーニングの為、トレーニングジムを探していましたが、
月の会費が安かった事(AMのみのプラン、月7000円、回数制限無し)と、
格闘技を私は経験したことが無かったので、始めてみたいという想いから、入会しました。

キックボクシングは、かなりハードな運動になりますので
ダイエットにはもちろん、肉体的にも精神的にも鍛えられます。

2022年現在も、継続して通っています。

高たんぱく低脂質への食事の管理(食事改善、悪い食習慣の廃止)

こちらも なかやまきんに君 動画がきっかけです。
ダイエットに不可欠な「食事管理」を始めました。

食事管理に際し、筆者が行った食事の改善内容廃止した悪い食習慣を下記にまとめます。

食事改善一覧(取り入れたこと)
・朝食を食べるようにした
・プロテインを取るようにした
・鶏の胸肉、ゆで卵等を常備食とした

ダイエット時に朝食の導入のおすすめについては、下記記事でも詳しく書いています。
こちらもよろしければご覧ください。


廃止した食習慣は主に下記です。
特に脂もの を控える事を意識しました。

廃止した悪い食習慣
・週3~4回食べてたお昼の唐揚げ弁当を週1回以下に減らした
・牛、豚、鶏の脂を意識して、夜は特に控えるにようにした

アルコール時のおつまみの制限

私は、無類のお酒好きでした。

ダイエットにお酒は良い影響を与えない事は自覚していましたが、
「お酒は生き甲斐だ」とも思うくらい、私はお酒と生活は切っても切り離せない存在でした。

また、コロナ過・緊急事態宣言により居酒屋での飲食も禁止という中。
居酒屋に行けない分、家で飲む量は増えていました。

お酒を完全にやめる事はすぐにできませんでしたが、
そんな中でも、下記の改善策は実施する事ができました。

お酒に関わる改善一覧
・最低週1回は休肝日を設ける
・飲酒時のおつまみを極力なくす、またはカロリーの低いものにする

ダイエット中もお酒は継続して飲んでいましたが、
上記の改善を意識することにより、お酒を飲みながらでも減量する事はできました。

そして、最終的に2021年10月には、「お酒を習慣的に飲むこと」について
辞める事に成功致しました。

禁酒までの詳しい経緯については、下記記事に記載していますので、
こちらもよろしければご覧ください。

34歳メタボの筆者が取り組んだ、ダイエット一覧まとめ

筆者が取り組んだダイエットの行動をまとめると、下記となります。


筆者のダイエットまとめ
・筋トレ、有酸素運動、キックボクシングの導入
・高たんぱく低脂質への食事の変更
・アルコール時の食事の変更


実際には上記以外にも、直接ダイエットには関係していませんが
朝早く起きる事や、睡眠環境を整える等の生活改善も行いました。

私は、それほど重症な肥満では無いと思いながらも、
年齢を重ね、着実に生活習慣の悪化、そして脂肪を蓄積していました。

私にダイエットのきっかけを与えてくれたなかやまきんに君さん。
その他多くの先駆者の方に、心から御礼を申し上げたいと思います。

そして、この自身のダイエットの経験を通じて、私と同じような想いの方々へ、
自身の経験と学んだ知識を伝えていきたいと思うようになりました。

私の経験が、少しでも皆さんの役に立てれば幸いです。

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