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脱メタボ、ダイエット、仕事のパフォーマンスアップにも筋トレは最適です。
しかし残念ながら、大半の人は運動の習慣が無く不健康になっているのが現状です。
筆者はITエンジニアというデスクワークの仕事をしていますが、
筋トレを習慣化し、健康の維持、仕事のパフォーマンスUPの恩恵を受けています。
この記事は、下記のような方向けです。
・30代～40代の方
・若い頃に比べて、最近太ってきた事が気になっている
・若い頃に比べて、運動不足だと自覚がある
・病気では無いが、身体の調子が悪い事が多い
・筋トレを始めたが、辞めた経験がある
・筋トレを始めたいと思っている。
運動には様々なメリットがありますが、大人になって習慣的に運動を行っている人は少ないです。
運動はしなくても死ぬことはありませんし、面倒くさいと思う事も多いと思います。
・筋トレをするとどうなるの？
・筋トレって何をどうやればいいの？
この記事では、筆者の筋トレ導入の経験を元に、主にダイエットや運動不足改善の方向けに
コストゼロで始める筋トレについて、紹介していきます。
男性は3人に2人、女性は4人に3人が運動習慣が無い
令和1年の厚生労働省の調査によると、運動習慣※がある人(20歳以上)の割合は男性が33.4%、女性が25.1%となっています。
※「運動習慣のある人」とは、１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している人。
▼運動習慣のある人の割合年次推移（20歳以上） 抜粋
引用元：＜厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」／令和元年＞
＜令和元年＞
男性：33.4％
女性：25.1％
▼運動習慣のある人の割合（20歳以上）(男性)
20-29歳：28.4％
30-39歳：25.9％
男性は3人に2人、女性は4人に3人が運動習慣が無いという統計が出ています。
さらに男性の年代別で見てみると、20代(28.4％)・30代(25.9％)共に、運動習慣のある人は3分の1以下となっています。
このデータから解る事は、「運動をしていない人」の方が圧倒的に多いという事です。
STEP:1 悩みを明確化して、目的を設定しよう(導入期)
筋トレを始めてみようかな？
と思ったことは誰しも、きっと1度はあるのではないでしょうか。
まず筋トレを始める前に、悩みを明確化してみることをオススメします。
大半、筋トレや運動を導入したいなと思うのは、痩せたい等のダイエット系の理由が多いかと思います。
・痩せたいから
・運動不足だから
・ぽっこりお腹が気になるから
・子供から見てかっこいい親になりたいから
・健康な身体になりたいから
人それぞれの悩みがあると思います。まずはそれを考えて言葉で明確化しましょう。
そして、悩みを解消する手段として、筋トレ(運動)を設定しましょう。
筆者の場合は、「ポッコリお腹が気になる事」、「暇だったこと(これといった趣味が無い)」から、筋トレを始めてみようかなと思いました。
STEP2:なぜ筋トレをやる？やり方は？まずはザックリと知ろう(準備期)
痩せたい、健康になりたい。という悩みから目的が明確化されたら、
筋トレについて、最低限の事を知りましょう。
始めは、下記の2点くらいのイメージが持てれば良いと思います。
▼筋トレをするとどうなる？ ・筋肉が増える。(筋肥大) ・力がつく(筋力UP) ・無酸素運動になる(消費カロリーUP) ・筋肉が増える事で代謝が上がる(安静時の消費カロリーUP) →筋肉が増えて、消費カロリーが増えることで、脂肪が燃焼しやすい身体になる →痩せる事ができる。
▼筋トレはいつ、どこで、どれくらい、どんなふうにやる？
・まずは自宅でも、出先でも、どこでもOK
・1分からOK
・週1日でもいい、でもできるなら週5日以上
・知ってる筋トレがあればそれだけでもいい
・多関節運動1～3種目のみで基本OK
→いつでもどこでも。1分でもできる。
→1回、1セット、1分だけの筋トレでも、身体のミクロレベルでは変化は起きているため
効果はある(無駄な筋トレは無い！)という事
筋トレの最大の目的は：筋肥大・筋力向上 です。
そして筋トレは、 いつ・どこで・どれだけやっても効果はある。 です。
これだけ抑えておいて頂いて、次のステップに進んでいきましょう。
STEP3:コストゼロで筋トレをやってみよう。(実践編)
あとは実践するのみです。
知っている筋トレがあれば、腹筋でも腕立て伏せでもなんでも良いですが、
どうせやるのであれば、効率的な筋トレをやる事をオススメします。
効率的とは、身体の複数の部位を1度のエクササイズで運動できる筋トレの種目です。
今回は、下半身で1種目、上半身で1種目、コストゼロでできる自重筋トレ
代表的なエクササイズをご紹介します。
下半身のエクササイズ：スクワット
▼対象の部位：脚、お尻、背中(下半身)
スクワットは、腕より下の下半身、身体の半分以上の部位をまんべんなく刺激できる効率的な種目です。
また、立って行うため、自宅でも外出先でもどこでもできる事が大きな特徴です。
▼エクササイズの基本動作
・胸を張って、背筋を伸ばす
・腕は胸の前で組む、または手を頭の後ろで組む
・足幅は、肩幅くらいに開く
・つま先はやや外側に向ける
・お尻を落とすイメージで、お尻・膝を曲げていく
・膝が90℃近くまで曲げる(降ろせる場合はさらに深くお尻を降ろす)
・おろしたお尻を挙げて元の体制に戻す
▼効果を上げるためのステップアップポイント
スクワットはとても有名なエクササイズですので、ご存じの方も多いと思います。
エクササイズを行う上で、正しいフォームにすることは何よりも大事ですが、
まずは、フォームはあまり気にせず実践し、続ける 事を目標としてみて下さい。
続けられるようになったら、是非、エクササイズの効果を上げるための下記ポイントも気にしてみましょう。
▼上半身の姿勢
・胸を張って、背筋を伸ばした姿勢を維持したまま、動作を行う
→背中の筋肉にも刺激が入ります。
▼お腹、呼吸の動作
・息を吸う→止める→お腹に力を入れる(腹圧を高める)
・息を止めたまま動作をし、腰を上げながら息を吐く(または上げ終わってから吐く)
▼下半身の姿勢
・膝はかかとより前に出ないように意識する(股関節をしっかり曲げる)
・膝が内側に入らないようにする(膝は、足先と同じ向きになるようにする)
上半身のエクササイズ：プッシュアップ(腕立て伏せ)
▼対象の部位：胸、腕、肩、腹筋(上半身)
おなじみの腕立て伏せは、腕や胸の部位がメインとなりますが、肩、姿勢を維持するために腹筋も刺激する事が可能です。
床に手をつく必要があるため、主に自宅でのワークアウトがメインとなります。
▼エクササイズの基本動作
・床にうつ伏せになり、両手を床につく
・手幅は肩幅くらい～肩幅よりやや広めでもOK
・脚はそろえてつま先立ちで支える※(つま先が厳しい場合は、膝をついてもOK)
・胸、腰、お腹は一直線になるように力を入れて姿勢を維持する
・姿勢を維持したまま、腕を曲げて、床に身体を近づけていく
・床すれすれまで降ろしたら、腕に力を入れて戻していく
▼効果を上げるためのステップアップポイント
腕立て伏せも有名なエクササイズですので、やり方はご存じかと思います。
慣れていない場合は、膝をついて動作を行うことで、負荷が下げられますので、普通の腕立て伏せが難しい場合は膝つきでもOKです。
効果を上げる為のポイントを記載します。
▼目線
・目線は下では無く、前をまっすぐ向く
▼姿勢
・一枚の板をイメージするように、肩、胸、腰、お腹、足まで一直線に姿勢を維持する
→維持するためにお腹に力が必要です。
▼手幅
・手幅を肩幅より広くする
→胸の筋肉にフォーカスされます。
・手幅より狭くする
→腕、肩にも刺激が入ります。
STEP4:エクササイズを覚えて、1種目：10回・1セットを目標にしよう
筋トレの代表的な種目として、スクワット・腕立て伏せのご紹介をしました。
どれくらい筋トレはやったらいいのか？ 1回や5回じゃ効果は無いのか？といった疑問もあると思います。
セオリーでは、 1エクササイズ：10回を1セット。1～3セット行う事が目標です。
(セット間には、1分～2分程度のインターバル｛小休止｝を入れる)
セオリーはありますが、筋トレに正解はありません。
1回でも5回でも、身体のミクロレベルでは変化は起きています。
なので、やらないよりは、1回でも3回だけでも効果はあります。
筋力は個人差がありますので、無理のない範囲で、回数は設定してみて下さい。
そして、一番大事な事は、継続していくことです。
STEP5:継続の目標を立ててみよう
一番大事な事は、継続していく事です。継続の目標を是非、立ててみてください。
筋トレは、初心者で慣れてないうちは最低週1回以上～多くても週5日まで の設定で効果は出ます。
まず、週間目標を立てて、クリアに向けて実践してみて下さい。
週間目標がクリアできたら、月間の目標を立て、継続できるようにしていきましょう。
▼継続目標の例 【週間目標】 ・1週間のうち、1回は必ずやる ・1週間のうち、２～３回は必ずやる 【月間目標】 ・1ヶ月続ける ・3ヶ月続ける ・6か月続ける
まずは筋トレのきっかけと実践から始める。そして続けるためには・・・。
筋トレを始めてみようかな。と思ったことは誰しも、きっと1度はあるのではないでしょうか。
しかし、本記事でも紹介しましたが、20歳以上で運動習慣のある人は、男性でも3分の1、女性でも4分の1程度しかいません。
3分の2以上の人は、運動習慣が無いか、始めても続かない(途中で辞めてしまう)結果となっている事になります。
1週間や1ヶ月だけでももちろん、効果は少なからずありますが、
理想は、半年・1年・と、習慣化していく事です。
習慣化するためのマインドについては、別記事で書いていきたいと思います。
