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現役インフラエンジニアである筆者は、2021年10月頃まで、慢性的に不眠症でした。
寝酒は基本で、酔っぱらった状態で無いと眠りにつく事ができない。
そんな筆者が、2021年10月以降寝酒を辞め、生活習慣を改めた結果、不眠症を治す事ができました。
筆者の自己紹介を簡単にさせて頂きます。
▼筆者の紹介(ITエンジニアとしての業務経験) ・2012年SES会社へ入社(営業) 2017年に営業からインフラSEへ転向 ＜案件,業務経験要約＞ ・PCキッティング・展開 ・各種ネットワーク詳細設計・構築 ・各種サーバー設計・構築 ・ヘルプデスク(Windows、Office365製品サポート) ・仮想化設計/構築 ・クラウド設計/構築
筆者のSEプロフィールの詳細については、下記記事に記載しております。
ITエンジニアに限らず、不眠症は仕事へ大きな影響を与えます。
遅刻、時には欠勤に繋がる事も。
20代の頃は二日酔いや寝不足でも、気合で朝起きる事が可能でした。(ダメな時もありますが・・)
30代になると、20代の頃よりも朝起きれず、ダメになる頻度が上がり、遅刻や欠勤の数が増えました。
そんな筆者が、不眠症を解決するために実践した睡眠ルーティンについて、この記事では紹介していきます。
1.寝酒を辞める
まず、真っ先に不眠に影響を及ぼしている「寝酒」についてです。
寝酒に関しては、基本的には二者択一しかありません。
辞める か、 減らす のどちらかです。
先に結論から申し上げますと、筆者は、量を減らすという行為は「無理」でした。
幾度となく 「量を減らす」 行為を達成できず、最終的には「覚悟を決めて飲まない日を作る」に至っています。
アルコール量が多い場合は、減らすのは無理に等しい
言うまでも無く、「寝酒を辞める」のは、もっとも辛い選択です。
なら、まずは減らす方から・・・と考えるのが普通でしょう。
無理というのは、「今日は減らしてビール2本だけにしよう！」と決めても、
飲むうちにあと1本・・・となり、結局いつもの量まで飲んでしまう事が殆どになってしまうからです。
ここで、筆者の日常的な飲酒量を見てみます。
概ね、下記の量です。
▼筆者の概ねの飲酒量 ・缶ビール(350ml) ×2 ・ハイボール、炭酸水１L分(ウイスキー量：約200ml) おおよその純アルコール量：92g
一般的な酒量と比べると、かなり飲酒量が多い方だと思います。
逆に言うと、これくらい飲まないともはや酔えない体質になっていたという事です。
アルコール量を減らせるならベスト。無理ならきっぱり飲まないほうがまだ楽。
筆者までの飲酒量では無く、「減らせるのならまずは減らす」がベストだと思います。
しかしながら、中途半端に減らせない(結局飲んでしまう)という方は、「この日だけは飲まない」と決め、覚悟してアルコール量を0にするしかないでしょう。
しかしながら、もちろん、習慣だった寝酒を改善しようとすると、「眠れない」という問題に直面します。
寝酒の常習犯が酒を断ち、眠れない時のマインド
当たり前ですが、寝酒を辞めた事で、寝つきが悪くなります。
筆者は、最後の最後は「もはや眠れないもの」と腹をくくって夜を過ごしました。
寝酒もせず、眠れない夜をどうするか？に対して、筆者が挑んだマインドは下記です。
▼寝酒を断つ時のマインド
・眠れなかったらどうしようでは無く、「眠れないもの」とあきらめる(徹夜を覚悟する)
・徹夜を覚悟し、眠くなるまで好きに過ごす
・眠くなったら布団に入る
・眠れなくても横になっていれば、身体は回復すると言い聞かせる
実際、筆者が寝酒を断ったところ、2～3日はほとんど眠れない(熟睡は2～3時間程度)でしたが、
眠れない日が続くと、次の日はさすがに眠くなってくるので、段々眠れるようになりました。
筆者の場合、1週間もすれば、アルコール無しでも普通に眠れるようになりました。
しかし、より質の良い睡眠を得るためには、睡眠の為のルーティンが欠かせません。
筆者が実際に実践した睡眠ルーティンを続けて記載します。
2.日中に太陽を浴び、運動をする
夜の睡眠の為には、朝・午前中の活動がポイントです。
朝・午前中の睡眠ルーティンは、日光を浴び、適度に運動をする事です。
朝から活動的になると、夜、自然と眠気がやってきます。
筆者が意識したポイントを記載します。
▼朝・午前の睡眠ルーティンポイント ・朝起きたら、必ず日光を浴びる事 ・朝、午前中に15分以上の散歩や運動を行う事 ・曇り、雨の日でも日光の効果はあるため、なるべく晴れの日と同じ行動をすること
晴れの日は、もう太陽を浴びる事をひたすら意識します。
勤務先へ出勤するときも、合間に外に出て、歩き運動+日光浴を必ずします。
曇り・雨の日でも、普段太陽を浴びている場所・時間で、日光を感じるように意識します。
大雨の日等、どうしても外に出るのが厳しい時は、室内で身体を動かす機会を多めに作ります。
3.就寝2時間前のお風呂に長めに浸かる
夜の睡眠ルーティンでは、お風呂に入る時間を調整します。
就寝2時間ほど前に、40℃くらいのお湯で15分程度長めに浸かる です。
筆者は、当時23時頃の就寝でしたので、21時ごろに15分程度お風呂につかるようにしていました。
15分浸かるというと結構長い時間で暇 なので、
筆者は、スマホで音楽を流して効きながらお風呂につかって過ごしました。
4.就寝1時間前からスマホ・PC・テレビ禁止し、読書(kindle)する。
そして最後は、寝る直前の睡眠ルーティンです。
端的に書くと、睡眠2時間くらい前からは「脳を刺激する行為を禁止し、リラックスして過ごす事」です。
意識するポイントを記載します。
▼寝る直前の睡眠ルーティンポイント ・夕食は就寝2～3時間前までに済ます ・脳を刺激する行為(テレビ、スマホ、PC等)は、就寝1時間以内は完全禁止。 ・就寝前1時間は、無音 or リラックスできるBGMを効きながら「読書」等して過ごす。
まず、夕食は早めに済ませましょう。遅くとも2時間前までには。
一番大事な事は、「スマホ・PC・テレビ」等は、睡眠前のリラックスタイムには見ない事です。
筆者は元々、晩酌しながらyoutubeや映画などを見て、睡眠前まで過ごしていました。
これは、酒＆ブルーライト＆刺激物のトリプルパンチで睡眠に悪影響しかありません。
いきなり断つのは難しいですが、少しづつ、段階的にメディアから離れていきましょう。
目標としては、遅くとも就寝の1時間前からは、PC・スマホ等のデバイスは完全シャットアウトして過ごしたいところです。
筆者は、就寝の1時間前からは「読書」(本・kindle)をして過ごすようにしていました。
不眠症ITエンジニアの睡眠ルーティンの実際
最後に、これまでの睡眠ルーティンを踏まえて、不眠症ITエンジニアだった筆者が実際取り組んだ睡眠ルーティンのスケジュールについて記載します。
▼睡眠ルーティンの実際 朝～午後 ・AM7:00 起床、太陽を浴び、着替えたら5分～15分散歩する ・AM7:30 朝食 ・AM9:30 勤務先へ出社 ・AM11:00 勤務の合間に5～10分散歩をし、日光を感じる ・AM12:00 昼食 ・PM12:30 昼食後の散歩 ・PM13:00～17:00 勤務の合間の2～3回、5分～10分の散歩
▼睡眠ルーティンの実PM21:30 際 午後～夜 (アルコールは禁酒。変わりに炭酸水を飲む) ・PM19:00 帰宅、お風呂1回目(子供と入る為) ・PM19:30 夕食＆テレビ等 ・PM21:00 お風呂2回目(15分浸かる）<就寝2時間前> ・PM21:30 パソコン、youtube等(22:00迄) ・PM22:00 スマホ、パソコン完全OFFにし、kindleで読書 <就寝1時間前> ・PM23:00 眠気が来たところで布団に入る(30分～60分で就寝)
筆者は元々、夜のyoutubeタイムは情報収集・ストレス解消にも欠かせなかったので、就寝1時間前までは、スマホ・youtubeは見てもOKとしていました。
ちなみに、風呂上がりに動画を見ながら「ビール」 は無いため、風呂上がりに動画を見ながら「炭酸水」 で過ごしていました。
就寝1時間前には動画鑑賞を切り上げ、「読書タイム」に入ります。
睡眠前の読書には「kindle」がオススメ
紙の本を読む事もありますが、「Kindle (Paperwhite)」が、ブルーライトがほとんど出ないと聞き、
基本的にはkindleで読書をしています。
スマホアプリでも電子書籍を読む事はできますが、睡眠前の読書では、ブルーライトがカットできるKindle Paperwhiteがオススメです。
kindleは、カバーをつけると片手でも持ちやすくなり、読むのが楽になります。
筆者は下記カバーを購入しました。
※カバー購入の際は、お持ちのkindle端末とサイズが合うか、よくご確認下さい。
電子書籍は、一冊を購入すると～\1000と費用がかかってきますが、
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▼筆者がKindle unlimitedを利用している理由
・寝る前にkindleで読書して、睡眠への導入
・栄養、健康、睡眠、筋トレ、ビジネス等、他分野での知識取得、自己研鑽に利用
・約200万冊品ぞろえがある
・読める本が変わるため、新しい本も読める
・Kindle端末が無くても、スマホアプリで読める
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