目次
低脂質(ローファット)ダイエットの基本の考え方について、3つの手順で記載していきます。
必要となるのは、下記の３Stepです。
▼低脂質(ローファット)ダイエット実施の３Step ①総カロリーの設定 ②PFCバランス(マクロ管理)の確認 ③PFCバランスに基づく、食事の計画
３つのステップについて、それぞれ説明していきます。
①一日の総カロリーの設定
まず、始めに目標とする1日の総カロリーを算出します。
1日の総消費カロリーの算出方法はいくつかありますが、初心者は「計算サイト」を活用するのが
手っ取り早いでしょう。
今回は、下記のページで計算をしてみます。
年齢：35
身長：165cm
体重：65kg
活動レベル「軽い運動」
上記で入力をすると、活動代謝量は約「2100kcal」となります。
この数値を基準に、ダイエット時のカロリーを決めていきます。
今回は、上記の数値から300を引いて「1800kcal」をダイエット時の1日の総カロリーの目標値とします。
②PFCバランス(マクロ管理)の確認
1日の総カロリー値を決めたら、次にPFCバランス(3大栄養素毎の摂取比率)を決めていきます。
PFC毎の目標割合に基づき、各カロリーを計算していきます。
PFCバランスを決めていく際は、脂質・タンパク質の割合または数値 を算出し、
最後に炭水化物の数値を算出 していきます。
実際に計算してみましょう。
まず、脂質(F)については 「総カロリーの10％」に設定します。
次に タンパク質(P)について「体重×2.5」に設定します。
最後に、炭水化物(C)は 「FとPの上記設定カロリーを引いたもの」に設定します。
▼PFCバランスの確認の例 総カロリー:1747.5kcal ・F(総カロリーの10％) 19.4g 175kcal ・P(体重×2.5) 34.3% 150g 600kcal ・C(PとFを引いた残り) 56％ 243g 973kcal
これで3大栄養素それぞれの目標数値(PFCバランス)が導き出されました。
このPFCバランスに沿って、食事の計画をしていきます。
③PFCバランスに基づく、食事の計画
PFCバランス(マクロ管理)によって算出された値を元に、1日の食事を計画していきます。
基本は、3食(朝食＋昼食＋夕食)＋間食1～2食 の合計4～5食で計画するといいでしょう。
低脂質な食材を選ぶ
ローファットで食事のメニューを考える際、最も大切な事は「低脂質」な食材(炭水化物、たんぱく質)を選ぶことです。
低脂質食材の一部を記載します。
▼低脂質な食材一覧(炭水化物) ・白米、雑穀米など ・そば、パスタ、うどんなど ・オートミール ・じゃがいも、さつまいも ・バナナ
▼低脂質な食材一覧(タンパク質) ・鶏のむね肉(皮無し)、ささみ肉 ・豚肉(バラなど脂身を除く) ・ツナ缶(ノンオイルのもの) ・白身魚(タラ等)
食材の分量ごとの栄養量を知る
食材を決めたら、あとは「どれくらい」食べるかの目安を知る事が大切です。
「ツナ缶」のように加工された食品であれば、製品に栄養値が載っていますので、見ればすぐにわかるでしょう。ツナ缶の場合は大体1缶でP:10g程度のはずです。
その他の食材は、食品毎の分量から栄養値を計算してみましょう。
下記のサイトが、食材毎の栄養素や、食材の組み合わせでの合計栄養値も確認できて、便利です。
たとえば、下記のメニューの栄養素はどれくらいか？上記サイトで計算してみます。
・白米 100g
・鶏むね肉(皮無し) 100g
・卵 60g
上記の栄養素合計は、 P:35 F:8 C:78 合計555kcal となりました。
それでは実際に、3食＋α分の食事について、食材選び、分量について計算をしてみましょう。
下記は一時期組んでいた、筆者の実際のローファットダイエットメニューの1日の食事例です。(分量等は参考値)
■ローファットダイエットモデルメニュー ・目標カロリー：1800kcal(P:150 F:20 C:240) ▼起床時: ・低脂肪牛乳 ・ホエイプロテイン(20g) ・バナナ1本 ▼朝食 ・オートミール(30g) ・ゆで卵(1個) ・納豆 ・サラダ(ミニトマト、ブロッコリー、キャベツ等) ・アマニ油商用 ▼昼食 ・オートミール(30g) ・ゆで卵(1個) ・鶏むね(100g) ・サラダ ・プレーンヨーグルト ▼間食 ・低脂肪牛乳 ・ホエイプロテイン ▼夕食 ・オートミール(30g) ・白身魚 or ノンオイルツナ缶 ・サラダ ・みそ汁
ローファットダイエットのポイント
ローファットダイエット時のポイントや、筆者が実際に実践し、苦労した事等を記載します。
飽きない食材選びが必要
ローファットの食事を計画、実践にするにあたって一番大切な事は、「継続」する事です。
筆者の場合、炭水化物はオートミール、たんぱく質は鶏むね肉が、主力の食材でしたが、
正直って、味はそっけなくすぐに飽きます。
食事を質素にすればするほど、継続するには強い決意と、忍耐力が必要となってきます。
飽きないために色んな食材を取り入れる事も、継続するために必要な事となってきます。
筆者は現在では、下記のように食材を複数選び、飽きない様に日々変化をさせていっています。
炭水化物：
さつまいもなどいも類、オートミール、雑穀米、そば等 (週1回程度パン等も取り入れる)
タンパク質：
鶏むね肉(蒸し、焼き等)、鶏むねひき肉、ささみ、ツナ缶、白身魚、豚肉(基本はしゃぶしゃぶ)
また、味付けも工夫していくと、同じ食材でも飽きずに食べられることができるでしょう。
(マヨネーズ等、脂の多いものは避けましょう)
脂質目標は10％～20％程度設定にする
PFCバランスでは、脂質を10％～20％程度となるように設定しましょう。
実際にPFCバランスを計算し食事メニューを立てていくと実感できますが、
10％だと脂質としての目標値がかなり低く厳しいです。
(1800kcalの場合でF:20g目標となる)
オートミールでも1食3g程度、納豆でも4~5gと脂質が含まれているため、
あまりに低い数値を目標とすると、メニュー作成が困難になります。
また、摂取する脂質が少なすぎると、健康への悪影響も懸念されます。
あくまで目標値は参考程度とし、多少の超過は許容するようにしましょう。
良質な脂を取る(オメガ3、オメガ9等)
ローファットダイエット時、脂は基本カットしますが、「良質な脂」は必ず少量でも摂取するようにしましょう。
具体的には、青魚やシソ油・えごま油などに含まれるオメガ3脂肪酸や、
オリーブオイル、ナッツ類に含まれるオメガ9脂肪酸です。
これらの脂肪酸を積極的に摂取することで、ダイエットの効果促進や、健康に関して良い影響が期待できます。
ビタミン・ミネラル類も必ず摂取する
ビタミン・ミネラルの微量栄養素も健康維持に必須となってきます。
本記事ではローファット時の食材の中核(3大栄養素)部分にのみフォーカスしているため、
ビタミン・ミネラルの詳細の取り方については割愛しますが、
必ず、ビタミン・ミネラルも意識した食材メニューの計画をしましょう。
ビタミンやミネラルを摂取するためには、卵や魚、レバーなどの栄養豊富な食材を摂取する事、
野菜を摂取することや、サプリメントで補強する事などが大切です。
まとめ
この記事では、基本となる低脂質(ローファット)ダイエット の３つの手順について記載しました。
カロリー計算、食事計画は慣れないと面倒な作業でもあります。
また、毎回毎回計算していくのも億劫な事となってきます。
しかし、何度か計算をし実践をすることで、ある程度感覚で解ってきます。
普段食べているお米の量は、果たして何ｇくらいなのか？
普段食べていた食事は、どれだけの栄養素が含まれているのか？
この機会に一度計算してみる事をオススメします。
普段料理をしない方は、スケール(軽量計)が無い方も多いと思うので、食材の軽量用に
軽量計を用意する事をオススメします。
下記の製品は1000円程度と安価で、また操作も簡単なのでオススメです。
PFCバランス等、筆者が知識習得にあたり参考にした文献を記載します。
さらに知識を深く習得したい方は、是非下記文献も参考にしてみて下さい。
筆者が初めてPFCバランスについて知識を取得した文献です。
カロリーに関する基本的な考え方について理解ができました。
ローファットのダイエットについてさらに深く知識を習得されたい方向けにオススメの文献です。
