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こんにちは。terminationです。
皆さん、お酒は飲みますか？好きですか？
私は、お酒は大好きでした。
つい最近は断酒に成功しましたが、34歳まで14年間、こよなくお酒は嗜んでいました。
そして、私は結構お酒の量は多く飲む方だったと思います。
2021年、ダイエット中も平均の酒量は減らす事ができませんでした。。
参考までに晩酌時の平均酒量を記載してみます。
▼2021年頃の平均酒量
・金麦350ml缶 ×２～３本
・ウイスキー200ml前後(ハイボールにして炭酸１Lほどで割って飲む)
＝純アルコール量に置き換えると・・・約１００g前後。
・・・改めてみると、ちょっと尋常じゃない量を、ほぼ毎日飲んでました。。。汗
お酒は美味しく、楽しい気分にさせてくれますよね。
ダイエット中、アルコールを飲むことは、NGなのでしょうか？
「ダイエット アルコール」で検索、情報を調べられている方は多くいらっしゃると思います。
(私ももちろん、何度も何度も調べました。)
残念ながら、アルコールによってダイエットに良い関与をする 文献、論文は、出てこないと思います。
その事実の通り、アルコールは、ダイエットという観点においては、飲まなくて済むのなら飲まないに越したことはないという、結論は出さざるを得ません。
ただし、アルコールを飲んでいても、ダイエットは可能です。
私は、2021年の2月頃から食事習慣、運動習慣を見直し、ダイエットを始めましたが、
お酒は、2021年11月頃まで、まったく上記の平均酒量の通り、飲み続けていました。
アルコールが、ダイエットにどんな影響をもたらすのか、その影響をしっかりと把握する事が大切だと思います。
そして、適度に、適切にアルコールとも付き合いつつ、ストレスをたまには飲んで発散しながら
日々の生活を送れたら、一番良いんじゃないかと思います。
この記事では、ダイエット中のアルコールに関して、気を付ける点をまとめていきたいと思います。
1.お酒の注意点 基本事項
アルコールはダイエットにとって良いことはほとんどありません。
飲めば飲むほど、ダイエットにブレーキをかけているという自覚は持つと良いと思います。
2.一般的なお酒がもたらすダイエットへの影響
一言でいえば、お酒は太る。ですが、主に下記のような影響事項があります。
・アルコールそのものにカロリーがある(1g＝7kcal)
・飲んでいるときは、脂肪代謝が止まる
・肝臓がアルコール代謝メインの活動となり、他の栄養の取り込みが後回しになる
・ビタミン類等、アルコールの代謝に使用される
・飲んでいるときは、満腹中枢が麻痺するため、おつまみなど、食べすぎやすい
それでも、お酒を飲む場合は、上記の影響を頭に入れて、いかにダイエットへの影響を少なくしていくかが重要となってきます。
以降、具体的な実践ポイントを記載していきます。
3．ダイエット中のアルコール 居酒屋・晩酌
私は以前、無類の酒好きでしたので、居酒屋での外飲みや晩酌は無しでは生きられませんでした。
ダイエット中の居酒屋・晩酌時のポイントを意識してみましょう。
改善前：揚げ物、炭水化物、ビール。なんでもいくらでもゴザレ
改善後：炭水化物は基本NG。その他のおつまみも可能中限り少なくする。
糖質が多く含まれるビールや日本酒、ワインなどは量を減らし、ウイスキーや焼酎など、蒸留酒に変えてみる。
①おつまみを変更する、量を減らす。
・最もダイエットに影響するのは、お酒ももちろんですが、おつまみの影響は大きいです。
・炭水化物は基本的にNGです。なるべくお酒のおつまみ、また締めのラーメンも控えましょう。
→どうしても・・・お腹が空いている場合は、せめてお酒を飲む前 に食べるとまだマシです。
・ ダイエットへの影響が少ないおつまみ をなるべくチョイスする。
→基本的に食物には全てカロリーがあるので、ダイエット中、お酒を飲みながらでもOKなおつまみと いうものは無いと思います。
正し、ダイエットへの影響が少ないおつまみ を選ぶ事はできます。
私がまだお酒を飲んでいた頃、ダイエットを意識して選んでいたおつまみを記載してみます。
▼ダイエット中のおつまみ(自宅)
・チーズかまぼこ
・魚肉ソーセージ
・ちくわ
・さきいか、あたりめ
ダイエットに影響の少ないおつまみのポイントは、低糖質・低脂質 です。
そうなると、残る3大栄養素はタンパク質 なので、必然的に高たんぱくのおつまみとなってきます。
▼ダイエット中のおつまみ(居酒屋)
・焼き鳥(できれば塩)
・刺身
・サラダ
・味付け煮卵
・枝豆
もう1年近くほとんど居酒屋に行っていないので、何を食べていたかほとんど忘れました。笑
私は鳥貴族が良く好きで行っていましたね。
唐揚げは？と言われると 全然食べてました。
基本にもある通り、炭水化物メインはとにかく避けましょう。
②お酒の飲み方を工夫する
特に、量を多く飲みたい、飲んでしまうという方は特にこの事項は見て頂きたいと思います。
・お酒と一緒に水をしっかり飲む
→悪酔い対策にもなります。お酒の代謝を促進するためにもしっかり水分を取りましょう。
私は常に、1杯頼むごとに水も一杯頼んで飲んでいました。
・可能な限り、就寝時間より時間を空けて飲み終える
→寝酒はしないということです。
私はアルコール常飲中は、これはほとんどこれは実践できませんでした。笑
・量を減らす
→そもそもですが、量は減らせる限り減らしましょう。観点としては、
1日の中で量を減らすこと と、1週間の中で飲む日を1日でも減らすこと(休肝日を設ける)です。
これに関しては、テクニックは無く、個人の決意次第です。
私の場合、1日の量を減らすのはほぼ不可能でした。
今日は3本までにしよう。と思って達成できたのは1割以下な記憶があります。
ただ、週1回は飲まない日を作る に関しては、8割方なんとか守れていました。
4.まとめ
・お酒がダイエットに与える影響をまずは知る
・おつまみの取り方をコントロールする
・お酒の飲み方をコントロールする。
書いていて、基本的な事しか書いてないじゃないか。とも思えました。
ただ、アルコールについては、この基本が全てだと思います。
良く言われている二日酔い対策の、ウコンの力を飲むとか、しじみエキスを取るとか、牛乳を飲むと良いとか、どれも体感として効果は殆ど無かったです。
ひとつだけ、確実なエビデンスがあったものを書き忘れました。
トマトジュースは二日酔いに効く はガチらしいです。
私も、たまにやっていました。
これはしっかりエビデンスを後程記載しておきます。
今回の記事では、ダイエット中のアルコールについて記載致しました。
私自身、お酒は好きで、ダイエット中も辞める事はしませんでしたが、
注意点を守り、ダイエットへの影響を減らしながら、アルコールも嗜むことは可能でした。
是非、正しくアルコールと付き合って頂けたらと思います。
