食事習慣を改善、見直してダイエットする(その１ 初心者向け)

こんにちは。terminationです。

糖質制限、断食ダイエット、バナナダイエット、ゆで卵ダイエット・・。
巷では、いつの時代でも、様々なダイエット方法が提唱されています。

果たして、どのダイエット方法が、自分に合っているのでしょうか？
30代、165㎝、70kg手前、ウエスト86ｃｍだった私も、色々なダイエットにチャレンジしました。
そして、何度も痩せとリバウンド　を繰り返してきました。

しかし、2021年、ようやく私はリバウンドする事なく、着実に脂肪を落としていけるダイエット方法にたどり着きました。
その結果、約1年で、体重:60kg、ウエスト：70cm　体脂肪：15％　まで痩せる事に成功しています。

そのたどり着いたダイエット方法とは、総合的な生活習慣の改善　です。

総合的な生活習慣の定義ですが、大きくわけて２つの習慣をまとめて生活習慣と評しています。

・食事習慣
・運動習慣

上記の、２つの習慣です。

自身の1年間のダイエット、生活習慣の改善体験から、
最も効果的なダイエットとは食事の観点・運動の観点からそれぞれの習慣を確認し、
個人にあった習慣の改善を一つ一つ行っていく事だと、私は確信致しました。

この記事では、食事習慣　にフォーカスをあてて、改善すべき生活習慣のポイントについて書いてみたいと思います。　

具体的には、私の実体験を元に実践してきた改善内容を記載します。
その後に各項目の改善ポイントをご紹介します。

今回は、まず入門編として、普段、特に食事について意識をしていない方向けに、
朝食・昼食・夕食時に気を付けたい改善ポイントついて、記載していきます。

1.朝食

改善前：何も食べない

改善後：何かしら、食べる

私はかれこれ高校生の頃から20年近く、朝食を食べる習慣を無くしていました。
朝食は可能な限り、食べた方が良いです。

朝は、時間が無いという方も多いと思いますが、
まずは1分だけ朝食の時間を作る、１品の朝食を食べるところからスタートしてみるのはいかがでしょうか。

【朝、時間が無い時の1品オススメリスト】

・バナナ
・ヨーグルト
・ゆで卵
・牛乳(低脂肪等でも可)

朝食を食べる事で、様々なメリットがあります。

・お昼を食べた時の血糖値上昇が緩やかになる

・朝、タンパク質を摂取することで、筋肉の分解を止める事ができる

・朝、ごはんを食べる事で体が目覚める(体内時計がリセットされる)

★朝食改善ポイント

朝は、必ず何かを食べる。何も食べないというのはNG
特に朝は、タンパク質（ゆでたまごなど）炭水化物(ごはん、バナナ)を取るとGOOD！！

2.昼食

改善前：普通に何も考えずに食べる

改善後：糖質は取りすぎない。タンパク質を意識する。

野菜はマストではありませんが、可能であれば取りましょう。

昼食ですが、まず、普通に食べましょう。
外食、コンビニ等、それぞれ、いつも通りで基本的にはOKですが、下記点に気を付けましょう。

①糖質(米・パン等)

・取りすぎている場合　は、少し量を減らしましょう。
　→例えば、普通の外食・お弁当でごはんを大盛りにしている場合は、少し糖質が多いです。
　少な目～普通に減らしてみましょう。

・可能であれば、白米→雑穀米等に変更しましょう。
　→お米は、変更可能であれば、白米→雑穀米等に変えてみましょう。
　ラーメン＋ごはんは、W炭水化物なのでNGです。笑、
　せめてごはんは無くしてチャーシュー、卵トッピングにしましょう。

②タンパク質(肉・魚等)

・何かしら、タンパク質を取る事を意識しましょう

基本的には、お弁当や外食の定食、丼ものであれば、何かしらのタンパク質源は入っているので、気にしなくてもOKです。
→正し、ラーメン・お蕎麦・パスタ等のメニューのみの時や、コンビニで昼食を調達する時は注意が必要です。

・ ラーメン・お蕎麦・パスタ等 の時
　→＋αで、タンパク質源を可能な限り取りましょう。

・コンビニで調達するとき
　→おにぎり、パンだけだとタンパク質が足りませんので、 ＋αで、タンパク質源を 購入しましょう。

【コンビニで買える一品たんぱく質オススメリスト】

・サラダチキン
・やきとり
・ゆで卵
・プロテインバー
・豆腐バー

★昼食改善ポイント

お昼ご飯はいつも通りでOK。ただし、糖質は取りすぎない。
また、タンパク質の食材を＋αする。
お店で定食(ごはん少な目)＋後でコンビニでサラダチキンを食べ足すなどもGOOD！

3．夕食

基本的には、夕食も昼食と同じです。

・炭水化物を取りすぎない
→夕食時は、昼食の時よりも炭水化物の量は減らす（もしきは完全に抜く）と良いでしょう。

・タンパク質を＋αする。
→昼食と同じです。　

上記に加え、夕食時は下記のポイントを意識してみると良いと思います。

★夕食改善ポイント

・就寝直前にご飯を食べない
→理想は、就寝から～3時間前には食べ終えていると良いです。
もし、仕事等の都合で夕食がどうしても遅くなる場合は、炭水化物は極力無くす　と良いでしょう。

４．まとめと全般のポイント

・朝食

抜きはNG！何かしら食べる。

・昼食、夕食

糖質は取りすぎず、＋αのタンパク質を取る！

食事全般のポイント

最後に、朝・昼・夕・共通している食事の際のワンポイントです。

①よく噛んで食べる！

食事は、よく噛んで食べましょう。目安20~30回。
よく噛むと、消化が良くなります。(あと、たくさん噛むことで顎の運動にもなります！)

②野菜→タンパク質→糖質の順番で食べる

食べる順番を工夫するだけで、糖質を食べた時の血糖値の上昇が緩やかになります。
※タンパク質→野菜→糖質でも大丈夫だと思います。糖質はなるべく後に食べましょう。

以上、今回の記事では、ダイエットに向けた食事習慣　初級編について記載致しました。

何も考えずに食事をされていて、最近太ってきたと感じる方はぜひ、
普段の食事を見直す一歩となったらと思います。